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Entenda como a alimentação saudável ajuda a manter a imunidade

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Entenda como a alimentação saudável ajuda a manter a imunidade

A alimentação saudável é um dos pilares mais importantes para a defesa do corpo contra microrganismos. Manter uma dieta ideal é, portanto, relevante para qualquer indivíduo, especialmente para quem tem alguma doença crônica ou imunidade baixa.

Embora o conceito de alimentação saudável seja diferente para cada pessoa, de acordo com o estilo de vida, o gênero, a idade e outros aspectos, os princípios básicos do que constitui uma dieta ideal são invariáveis.

Este artigo esclarece o que é uma alimentação saudável e sua importância para a imunidade e compartilha dicas para manter bons hábitos. Acompanhe o texto até o fim e saiba mais sobre esse assunto.

O que é uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável envolve a ingestão de alimentos que, juntos, proporcionam uma composição de nutrientes ideal, os hábitos de preparação e o consumo desses alimentos de acordo com as dimensões culturais e sociais do indivíduo.

A dieta deve ser rica em macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes (minerais e vitaminas) em quantidades suficientes para suprir todas as necessidades do corpo humano.

Os nutrientes são encontrados em diferentes ingredientes e, por isso, uma dieta saudável é formada por uma variedade de alimentos. De modo geral, quanto mais colorida for a alimentação, melhor e, consequentemente, mais benéfica é para a imunidade.

Essa variedade ideal pode ser obtida por meio do consumo regular de alimentos de origem vegetal, fontes de fibras e de muitos nutrientes, e de origem animal, que também são ricos em macronutrientes.

Qual o papel da alimentação na imunidade?

A imunidade de um indivíduo refere-se à sua capacidade de reconhecer um agente estranho, como uma bactéria ou um vírus, e oferecer uma resposta contra esse microrganismo, preservando a saúde da pessoa. Esses processos são liderados pelo sistema imunológico que, para funcionar, depende de nutrientes.

Por isso, manter uma alimentação saudável é tão importante para a imunidade e a saúde. Bons hábitos alimentares dão ao corpo a capacidade de prevenir e de se curar de doenças. No que se refere à imunidade, os principais nutrientes são:

  • Ácido fólico: produz e restaura o DNA, estimula a resposta dos glóbulos brancos contra agentes estranhos no corpo e a produção de anticorpos;
  • Vitamina C: regenera tecidos, protege muito bem contra doenças virais, atua na manutenção dos linfócitos, estimula a ação das células de defesa e alivia os sintomas de gripe com mais rapidez;
  • Vitamina D: regula o funcionamento celular, equilibra as defesas do corpo, ajuda a controlar a pressão arterial, protege contra a formação de tumores, inibe processos inflamatórios, melhora o metabolismo dos carboidratos e estimula a produção de uma proteína que atua na destruição de agentes patológicos;
  • Vitamina E: previne o envelhecimento das células, retarda os danos dos radicais livres, combate a inflamação e potencializa a atuação dos leucócitos;
  • Selênio: ajuda a reduzir a quantidade de radicais livres no organismo, protege as células contra alterações em seu DNA, reduz a quantidade de substâncias inflamatórias;
  • Zinco: atua no desenvolvimento do organismo, na reposição e regeneração de tecidos lesionados e regula as células de defesa no sangue.

O consumo desses nutrientes é importante para o organismo desenvolver o sistema imunológico e a sua capacidade de oferecer uma resposta imune a patógenos que podem causar doenças e infecções.

Como criar uma rotina de alimentação saudável para manter a imunidade?

A melhor maneira de manter uma boa dieta é criar uma rotina que inclua o consumo diário de alimentos saudáveis e outras práticas importantes. A seguir, algumas dicas.

1. Defina um cronograma de refeições

Manter uma rotina com horários constantes para a alimentação ajuda a criar uma estabilidade nutricional e hormonal que é benéfica ao organismo e facilita a manutenção de uma dieta balanceada.

Além disso, ao ter um horário definido para se alimentar, o indivíduo pode comer com mais calma, mastigar os alimentos apropriadamente e sentir o sabor dos alimentos, o que é benéfico à saciedade e digestão.

2. Tome muito líquido

Além de alimentos saudáveis, o líquido é essencial para o funcionamento do intestino e a absorção de nutrientes. Além de água, água de coco e sucos naturais, adicionar à dieta alimentos que hidratam, como melancia, tomate e framboesa, pode ser uma boa ideia, preferencialmente longe das refeições.

3. Consuma alimentos saudáveis

Um dos pilares para manter a boa qualidade da saúde é montar um cardápio ideal. A Organização Mundial da Saúde (OMS) possui algumas diretrizes e, segundo a organização, no que se refere à população adulta, uma dieta saudável inclui:

  • frutas, verduras, legumes, nozes e cereais integrais;
  • pelo menos 400g de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos;
  • menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (incluindo o açúcar presente em alimentos como o mel, xarope e sucos de frutas);
  • menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras; e
  • Menos de 5g de sal iodado por dia.

Em relação às gorduras, é importante esclarecer que a preferência deve ser por alimentos com gorduras não saturadas, como peixes, abacates, nozes e azeites.

A OMS recomenda que as gorduras saturadas (presentes em carnes, manteigas e queijos) e as gorduras trans (em pizzas congeladas, biscoitos e outros alimentos industrializados) sejam limitados a, respectivamente, 10% e a menos de 1% da ingestão calórica total.

Se o objetivo for manter a imunidade, como esclarecido anteriormente neste texto, algumas vitaminas e minerais cumprem papéis essenciais e, portanto, devem ser consumidos nas quantidades ideais. Estas são algumas opções de alimentos que ajudam a manter a imunidade:

  • Ácido Fólico: agrião, couve e brócolis, feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha;
  • Vitamina C: limão, tangerina, laranja, acerola, caju, morango, tomate, repolho e pimentão;
  • Vitamina D: carnes, peixes, salmão, sardinha, mariscos, ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos;
  • Vitamina E: gérmen de trigo, azeite de oliva, abacate, oleaginosas (como castanhas, amêndoas e nozes), gema de ovo e grãos;
  • Selênio: arroz, castanha-do-pará, trigo, gema de ovo, frango e sementes de girassol.
  • Zinco: ostras, caranguejo, lagosta, carnes vermelhas, aves, lentilha, feijão, sementes, castanhas e leite e derivados.

Uma opção para quem não consegue consumir todos esses nutrientes na alimentação é suplementar com multivitamínicos. No entanto, é interessante que o produto seja recomendado por um médico ou nutricionista.

4. Evite alimentos industrializados

Alimentos industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos e sorvetes costumam conter conservantes, substâncias que, se consumidas em excesso e com muita frequência, podem oferecer malefícios à saúde.

Por isso, é importante evitar o consumo de alimentos processados e ultraprocessados que, além de corantes e conservantes, costumam ser ricos em gorduras, açúcares e sódio e, por isso, favorecem doenças como a diabetes, cânceres e a obesidade.

5. Avalie a imunidade e a saúde em geral periodicamente

Outra medida que você deve tomar para manter a imunidade alta é consultar-se com um médico ou nutricionista regularmente. Alguns exames indicam, por exemplo, os níveis de vitaminas e de imunoglobulinas no sangue.

Assim, com base nos resultados, você e o profissional conseguirão entender a qualidade da sua saúde e a necessidade de mudanças na alimentação.

Uma alimentação saudável é, em resumo, diversa em nutrientes e respeita alguns limites, como indicam as recomendações da Organização Mundial da Saúde. Se você deseja se alimentar bem e manter o poder de defesa do seu corpo contra microrganismos, tenha bons hábitos alimentares, prefira comidas naturais, consuma líquidos e faça exames periódicos para avaliar os níveis de nutrientes no sangue e, assim, averiguar a imunidade e a saúde em geral.

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